Dans ma pratique de coach, j’ai expérimenté différentes méthodes pour gérer les symptômes du TDAH et de l’anxiété, et je souhaitais partager certaines de mes découvertes. Au fil des semaines et grâce à ces méthodes, j’ai constaté une diminution notable de ces symptômes, ce qui m’a convaincue de l’importance de travailler sur l’équilibre de notre système nerveux.
Dans cet article, je vais vous guider à travers l’impact que peut avoir la gestion du système nerveux sur les symptômes du TDAH et de l’anxiété. Je vous offrirai également des conseils pratiques et accessibles, que vous pourrez intégrer dans votre vie quotidienne pour améliorer votre bien-être et trouver un chemin vers une meilleure gestion de vos émotions et de votre énergie.
Et si vous souhaitez aller plus loin, j’ai aussi écrit un article très apprécié sur le TDAH et l’environnement de travail, avec des pistes concrètes pour mieux comprendre votre fonctionnement :
TDAH au travail : et si ce n’était pas le métier qui comptait le plus… mais ce que vous en faites ?
Les 3 états du système nerveux à connaître
Avant de plonger dans les stratégies que j’utilise, prenons un moment pour comprendre les trois états du système nerveux, selon la théorie polyvagale de Dr. Steven Porges. Il distingue trois états du système nerveux : le vagal ventral, le sympathique et le vagal dorsal. Ces états représentent ce que nous ressentons au quotidien. Comprendre ces états et la manière dont nous passons de l’un à l’autre est donc essentiel.
État Vagal Ventral : Repos et digestion
L’état vagal ventral est fréquemment qualifié d’état de « repos et digestion ». C’est lorsque nous nous sentons en sécurité, ouverts à la connexion, et que nous expérimentons un profond sentiment de calme et de concentration. Dans cet état, l’accès à notre cortex préfrontal est optimisé, ce qui favorise une pensée claire et une digestion efficace. C’est cet état de tranquillité que nous visons à atteindre aussi souvent que possible, afin de limiter l’impact du TDAH et de l’anxiété sur notre quotidien.
État Sympathique : Fight or flight (Fuir ou combattre)
L’état sympathique correspond à la réponse « fight or flight » (combat ou fuite). Il est souvent associé à l’anxiété, à l’agitation et à l’irritabilité. Lorsque nous sommes dans cet état, notre digestion est perturbée, notre capacité à nous concentrer est réduite et l’accès à notre cortex préfrontal est limité. Il me semble que les personnes atteintes de TDAH et d’anxiété passent fréquemment beaucoup de temps dans cet état. Bien qu’il soit utile en situation d’urgence, il n’est pas conçu pour être maintenu sur de longues périodes.
Un maintien prolongé dans cet état peut entraîner l’épuisement, la fatigue surrénalienne et une dysrégulation émotionnelle. Tous ces facteurs exacerbent les symptômes du TDAH et de l’anxiété. Il est donc essentiel d’apprendre à reconnaître cet état afin de pouvoir intervenir et revenir à un état plus calme et plus équilibré.
État Vagal Dorsal : mode “figé”
L’état vagal dorsal est fréquemment associé à la réponse de « gelé ». C’est l’état où l’on se sent piégé, replié sur soi-même, avec une sensation de lourdeur et de paralysie. Dans cet état, notre posture tend à se recroqueviller, et des sentiments de tristesse, de découragement ou d’impuissance peuvent émerger. Cet état peut aussi intensifier les symptômes du TDAH et de l’anxiété, en particulier la procrastination, la dysrégulation émotionnelle et les difficultés à entamer des tâches.
Stratégies pour gérer le TDAH et l’anxiété (via le système nerveux)
Maintenant que nous avons exploré les trois états du système nerveux, penchons-nous sur des stratégies concrètes pour gérer naturellement les symptômes du TDAH et de l’anxiété. Ces techniques visent à favoriser une meilleure régulation émotionnelle et à améliorer le bien-être général. Voici trois approches essentielles qui ont eu un impact significatif sur mes clients:
1. Expérimenter la respiration profonde et la pleine conscience
Une technique particulièrement efficace est la respiration profonde. Dans des situations stressantes ou susceptibles de déclencher de l’anxiété, comme une réunion importante, pratiquer la respiration profonde peut favoriser une transition rapide de l’état de lutte ou fuite vers celui de repos et digestion. Avant la réunion, prenez un moment pour vous rappeler de respirer profondément, et concentrez-vous sur votre souffle tout au long de l’entretien. Vous pouvez même inscrire un petit rappel sur un post-it pour garder cette intention en tête. Ensuite, prenez le temps d’évaluer si cette pratique a eu un impact positif sur votre bien-être.
Il est fascinant de constater à quel point porter une attention consciente à la profondeur et à la qualité de notre respiration peut nous ramener rapidement à un état de calme, nous rendre plus présents et mieux préparés à affronter ce qui se présente à nous.
Pour aller plus loin sur l’impact de la respiration et du stress sur l’attention, vous pouvez aussi lire mon article sur Anxiété, stress, surcharge mentale : 4 techniques de respiration pour retrouver votre calme
2. Intégrer le yoga et la marche
En tant que coach, j’ai constaté que le yoga peut être un outil puissant pour gérer les symptômes du TDAH. En se concentrant sur la prise de conscience corporelle, les postures ouvrant le cœur et la respiration profonde, le yoga aide à réguler le système nerveux, favorisant ainsi un retour au calme et à la clarté. Même une séance de 20 minutes pour débutants peut améliorer la concentration, la clarté mentale et la sérénité intérieure. Si le yoga ne vous convient pas, sachez qu’il existe d’autres pratiques douces, comme la marche ou le tai-chi, qui peuvent également être très bénéfiques.
Si le mouvement fait partie de vos défis, je vous recommande aussi mon article dédié au TDAH et à la procrastination, qui explore le rôle du système nerveux dans le passage à l’action.
La marche, par exemple, est une excellente manière de calmer le système nerveux. Le mouvement bilatéral des bras et des jambes favorise l’intégration des expériences émotionnelles et mentales. Lorsque c’est possible, privilégier une marche en pleine nature permet d’amplifier l’effet apaisant et réparateur de cette activité.
3. Le bain de froid pour favoriser la concentration et la sérénité
Dans ma routine de préparation aux coachings, j’ai récemment intégré les bains de froid, et je suis fascinée par les effets positifs que cela a eus sur mon bien-être général. Que ce soit en m’immergeant dans une piscine non chauffée à environ 20°C ou en commençant mes douches par de l’eau froide (bien que je ne connaisse pas la température exacte), l’expérience n’est jamais confortable sur le moment. Cependant, les bienfaits que j’en retire sont indéniables. Après chaque immersion, je me sens revitalisée, apaisée et prête à aborder le reste de ma journée avec une clarté et une sérénité accrues.
Des recherches scientifiques soutiennent l’idée que cette pratique peut réduire l’anxiété, améliorer la fonction immunitaire, réguler l’humeur et même influencer positivement la composition corporelle. Si vous êtes ouvert à cette expérience, je vous encourage à l’essayer. Bien sûr, il est important de l’aborder à votre rythme et d’écouter votre corps.
Adopter une approche expérimentale
Pour intégrer ces stratégies dans votre quotidien, adoptez une mentalité expérimentale. Comme le souligne Anne-Laure Le Cunff, fondatrice de Ness Labs, considérez votre vie comme un terrain d’expérimentation. Cela vous offre la liberté de tester ce qui fonctionne le mieux pour vous, en tenant compte de vos besoins et de votre contexte unique. Rappelez-vous qu’il n’y a pas de solution universelle : soyez ouvert à explorer différentes approches et à les ajuster selon ce qui vous convient le mieux. Cette flexibilité vous permettra de découvrir ce qui vous aide réellement à progresser.Conclusion : Gérer les symptômes du TDAH et de l’anxiété passe par la gestion du système nerveux
En résumé, gérer les symptômes du TDAH et de l’anxiété de manière naturelle repose sur une attention particulière à la régulation du système nerveux. En comprenant les trois états du système nerveux et en intégrant des stratégies comme la respiration profonde, le yoga et la création d’un environnement favorable, vous pouvez favoriser un équilibre et une régulation optimaux de votre système nerveux. Soyez ouvert à l’expérimentation pour découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous. N’oubliez pas que de petits ajustements peuvent entraîner des améliorations significatives de votre bien-être global.
Tu penses avoir un TDAH et tu souhaites en faire une force. Un coach TDAH peut t’aider à construire une vie sociale épanouie et confiante.
About the Author: Aline Bunod
Last modified: février 1, 2026
