Hypersensibilité au travail : comment ne pas prendre les remarques personnellement ?

« Tu peux venir me voir dans mon bureau quand tu as cinq minutes ? »

Votre manager n’a rien ajouté.

Pourtant, immédiatement, les questions commencent.

Qu’est-ce qui se passe ?
Est-ce que j’ai fait quelque chose de travers ?
Est-ce qu’il y a un problème avec mon travail ?

Vous repassez mentalement votre journée. Le mail envoyé ce matin. La réunion de la veille. Ce dossier que vous n’avez pas encore terminé.

Lorsque vous entrez finalement dans son bureau, vous êtes déjà préparé à recevoir une critique.

Il voulait simplement vous demander votre avis sur un nouveau projet.

Quand on est hypersensible, ce n’est pas toujours la critique elle-même qui est difficile à vivre. L’anticipation du regard de l’autre et le sens que l’on donne à certains signaux peuvent parfois prendre beaucoup de place.

Un ton différent, un message plus court que d’habitude, une expression du visage ou un silence peuvent déclencher toute une série d’interprétations.

Et lorsqu’une véritable remarque arrive, elle peut continuer à résonner bien après la fin de la conversation.

Pourquoi certaines remarques nous touchent-elles autant au travail ? Et surtout, comment distinguer ce qui a réellement été dit de ce que nous en avons conclu ?

Pourquoi une remarque peut-elle prendre autant de place ?

Toutes les personnes hypersensibles ne réagissent évidemment pas de la même manière.

Mais lorsque l’on est particulièrement sensible aux émotions, à l’ambiance et aux interactions, on peut être très attentif à des éléments que d’autres remarquent à peine.

Ce ne sont pas seulement les mots qui comptent.

C’est aussi le ton, le regard, l’expression du visage, la manière dont une phrase a été formulée ou encore un changement d’attitude.

Cette capacité à percevoir les nuances peut être une véritable force dans le monde professionnel. Elle peut favoriser l’écoute, l’empathie, la compréhension des autres ou la perception fine d’une situation.

Mais elle peut aussi devenir inconfortable lorsque chaque signal commence à être interprété comme une information sur ce que les autres pensent de nous.

Un collègue répond plus brièvement que d’habitude et l’on se demande s’il est contrarié.

Un manager semble préoccupé et l’on cherche ce que l’on a pu faire de travers.

Une remarque est faite sur un dossier et elle devient progressivement une remise en question de nos compétences.

Ce qui nous affecte n’est alors pas seulement ce qui s’est passé.

C’est aussi le sens que nous lui donnons.

Une remarque sur votre travail n’est pas une remarque sur vous

Dans le contexte professionnel, recevoir du feedback est normal.

Un manager peut demander une modification. Un client peut ne pas être satisfait d’un résultat. Un collègue peut ne pas partager votre point de vue. Une présentation peut nécessiter des corrections.

Pourtant, lorsque l’on s’investit beaucoup dans son travail, la frontière entre ce que l’on fait et qui l’on est peut devenir moins nette.

• « Cette présentation doit être plus synthétique » peut être entendu comme :
• « Je ne suis pas assez compétent. »
• « Ce dossier manque de précision » peut devenir :
• « J’ai déçu mon manager. »
• « Je ne suis pas d’accord avec ton approche » peut se transformer en :
• « Il ne respecte pas mon travail. »
• Il peut alors être utile de revenir à deux questions très simples :

Qu’est-ce qui a réellement été dit ?

Qu’est-ce que j’en ai conclu ?

Les deux réponses ne sont pas toujours identiques.

Et l’espace entre les deux est souvent intéressant à explorer.

Perfectionnisme, peur de décevoir et regard des autres

Une remarque peut être encore plus difficile à recevoir lorsque l’on attend beaucoup de soi-même.

Si votre exigence intérieure est élevée, une correction peut rapidement prendre des proportions importantes.

Vous ne voyez plus seulement ce qui doit être modifié. Vous voyez ce que vous auriez dû anticiper.

• J’aurais dû le voir.
• Pourquoi n’y ai-je pas pensé ?
• J’aurais pu faire mieux.

Le ⁠perfectionnisme peut ainsi transformer une information concernant votre travail en jugement sur vous-même.

Mais il peut y avoir autre chose derrière la difficulté à recevoir une remarque : la peur de décevoir.

Lorsque l’on accorde beaucoup d’importance au fait d’être fiable, disponible, apprécié ou de faire correctement son travail, la déception supposée de l’autre peut être particulièrement inconfortable.

On peut alors avoir envie de se justifier, de réparer immédiatement, d’en faire davantage ou de dire oui pour éviter de déplaire.

À force, cette peur de décevoir peut aussi rendre plus difficile le fait de ⁠poser des limites sans culpabiliser.

Une question peut alors être intéressante :

« Est-ce que cette personne est réellement déçue, ou est-ce que j’anticipe sa déception ? »

Et même si elle l’est :

« Est-ce que cela signifie nécessairement que j’ai mal agi ? »

Nous pouvons être compétents et devoir modifier notre travail.

Nous pouvons être appréciés et ne pas répondre à toutes les attentes.

Nous pouvons poser une limite et laisser quelqu’un être momentanément déçu.

Ces réalités peuvent coexister.

Pourquoi continue-t-on à y penser après coup ?

La réunion est terminée.

Mais votre esprit revient à cette phrase.

Vous rejouez la scène. Vous analysez le ton utilisé. Vous imaginez ce que vous auriez pu répondre. Vous essayez de comprendre ce que votre interlocuteur voulait réellement dire.

Puis vous vous souvenez peut-être d’une autre remarque faite quelques semaines auparavant.

Et progressivement, quelques secondes de conversation peuvent occuper une partie importante de votre journée.

La rumination peut donner l’impression qu’en continuant à réfléchir, nous finirons par comprendre exactement ce qui s’est passé.

Mais nous essayons parfois de répondre à une question à laquelle nous n’avons tout simplement pas accès :

« Qu’est-ce que cette personne pense réellement de moi ? »

Notre attention peut également se fixer davantage sur certaines informations que sur d’autres, sous l’effet notamment de certains biais cognitifs.

Imaginez que votre manager vous dise :

« Le dossier est vraiment bien construit. La première partie est très claire et les recommandations sont pertinentes. Il faudrait simplement retravailler la conclusion. »

Une heure plus tard, que retenez-vous ?

Peut-être surtout :

« Il faut retravailler la conclusion. »

Les éléments positifs ont bien été entendus, mais la remarque négative a pris davantage de place.

Plutôt que d’essayer de vous convaincre que vous ne devriez pas être touché, vous pouvez alors vous demander :

« Qu’est-ce que je suis en train de laisser de côté dans cette situation ? »

• Les éléments positifs du feedback ?
• Le contexte ?
• Tout ce que vous avez déjà réussi ?

Le fait qu’une demande de modification ne remet pas nécessairement en question l’ensemble de votre travail ?

Il ne s’agit pas d’ignorer la critique.

Il s’agit de lui redonner sa juste place.

Faire une pause entre la remarque et son interprétation

Lorsque quelque chose nous touche, notre interprétation peut être extrêmement rapide.

• Un mail paraît plus froid que d’habitude.
• Un collègue ne répond pas comme prévu.
• Notre manager fait une remarque.
• Nous ressentons quelque chose et, presque immédiatement, nous lui donnons un sens.

Une pratique que je trouve particulièrement intéressante consiste à introduire une pause entre ce qui s’est passé et la conclusion que nous en tirons.

Au lieu de :

Événement → Interprétation → Réaction

on peut essayer de créer :

Événement → Pause → Prise de conscience → Choix

Cette pause ne consiste pas à nier ce que l’on ressent.

Elle permet simplement de ne pas considérer immédiatement notre première interprétation comme un fait.

On peut alors se demander :

• Qu’est-ce que je sais réellement ?
• Qu’est-ce que je suis en train d’interpréter ?
• Qu’est-ce que cette situation vient toucher chez moi ?
• Existe-t-il une autre explication possible ?
• Ai-je besoin d’une information supplémentaire ?

Parfois, rien de plus n’est nécessaire.

Parfois, au contraire, une clarification peut être utile :

« Quand tu dis qu’il faudrait retravailler cette partie, qu’est-ce que tu aimerais voir davantage ? »

On revient alors au contenu concret du feedback plutôt que de rester seul avec toutes les interprétations possibles.

Un exercice : faits, interprétation, émotion, choix

La prochaine fois qu’une remarque continue à tourner dans votre tête, essayez de ne pas commencer par vous dire :

« Il faut que j’arrête d’y penser. »

Prenez plutôt quelques minutes pour distinguer quatre choses.

1. Les faits

Qu’est-ce qui a réellement été dit ou fait ?

Essayez de décrire la situation sans supposer les intentions de l’autre.

2. Votre interprétation

Qu’est-ce que vous en concluez ?

Il pense que je suis incompétent.

Elle est déçue.

Mon travail n’est pas assez bon.

Puis demandez-vous :

Est-ce un fait ou une interprétation ?

3. Ce que cela provoque chez vous

Qu’est-ce qui apparaît ?

De la colère ? De la honte ? De la tristesse ? De la peur ? L’envie de vous justifier ou de réparer immédiatement ?

Il ne s’agit pas de faire disparaître cette émotion, mais de la reconnaître.

4. Ce que vous choisissez d’en faire

Enfin :

• Ai-je besoin d’une clarification ?
• Y a-t-il quelque chose d’utile dans ce feedback ?
• Ai-je réellement besoin d’agir ?
• Qu’est-ce qui dépend de moi ?
• Et qu’est-ce que je peux laisser à l’autre ?

Toutes les remarques ne nécessitent pas une action.

Et toutes les pensées qui apparaissent après une remarque ne nécessitent pas non plus une réponse.

Préserver sa sensibilité sans qu’elle devienne épuisante

Ne plus prendre les choses personnellement ne signifie pas devenir indifférent.

Votre sensibilité peut aussi être une ressource professionnelle : capacité d’écoute, empathie, créativité, attention aux détails, perception fine des interactions…

L’enjeu n’est donc pas forcément de devenir moins sensible.

Il peut être d’apprendre à mieux distinguer :

• ce que l’autre a dit ;
• ce que vous avez ressenti ;
• ce que vous avez interprété ;
• et ce que vous choisissez d’en faire.

Mais lorsque chaque réunion, mail ou interaction entraîne ensuite une longue période d’analyse, le coût mental peut devenir important.

Relire plusieurs fois un message. Analyser le comportement de son manager. Rejouer une conversation en rentrant chez soi. Anticiper la prochaine interaction. Se demander si l’on en fait assez.

À la longue, cette vigilance peut contribuer à un ⁠épuisement émotionnel.

C’est aussi pour cette raison que l’⁠hypersensibilité au travail ne se résume pas à être très sensible aux critiques. Le bruit, les tensions, les conflits, la surcharge, la pression ou la difficulté à poser ses limites peuvent s’additionner.

L’objectif n’est probablement pas de ne plus jamais être touché.

Il est plutôt de créer progressivement un espace entre ce qui a été dit et ce que cela vient dire de vous.

Dans cet espace, vous pouvez observer, clarifier, choisir ce que vous souhaitez retenir et laisser le reste.

Si vous avez tendance à beaucoup analyser les réactions des autres, à vous remettre en question après une critique ou à craindre de décevoir, un ⁠coaching pour personnes hypersensibles peut vous aider à mieux comprendre votre fonctionnement et à préserver votre sensibilité sans qu’elle devienne une source permanente de tension.

Questions fréquentes sur l’hypersensibilité au travail

Pourquoi les critiques me touchent-elles autant au travail ?

Il n’existe pas une seule explication. L’importance accordée au travail, le perfectionnisme, la peur de décevoir, les expériences passées ou une forte attention aux réactions des autres peuvent notamment intervenir.

Une première étape consiste à distinguer la remarque réellement formulée de l’interprétation que vous en faites.

Comment arrêter de prendre les remarques personnellement ?

L’objectif n’est pas forcément de ne plus rien ressentir. Vous pouvez commencer par ralentir l’interprétation : qu’est-ce qui a réellement été dit ? Qu’avez-vous ajouté mentalement ? Existe-t-il une autre explication possible ? Avez-vous besoin d’une clarification ?

Pourquoi est-ce que je rumine après une critique ?

Continuer à analyser une situation peut donner l’impression que l’on finira par comprendre exactement ce que l’autre pense ou que l’on trouvera la réponse parfaite. Revenir aux faits et identifier ce qui nécessite réellement une action peut aider à interrompre cette boucle.

Comment recevoir un feedback sans perdre confiance en soi ?

Essayez de séparer l’information concernant votre travail du jugement que vous portez sur vous-même. Une partie d’un travail peut avoir besoin d’être améliorée sans que cela remette en question l’ensemble de vos compétences.